Carlson tester «Leg Day»

​Høyt oppe på den regjerende listen over søk, klikk og emneknagger i 2017 ligger søkeord relatert til trening, kropp og helse. Blant disse er søkeord som «legday», «lifting» og «running», ord du og jeg oppsøker i håp om å finne inspirasjon og enkle tips for å gjøre egen trening variert, riktig og morsom. Selv om søkeord som «lifting» gir så mange som 195 millioner treff i søkefeltet på google er det for mange ikke eksponeringen og mangel på inspirasjon det står på. Det vi mangler er springbrettet fra scroll på telefonen etter endt tjeneste til selv å møte opp i treningstøy og gjennomføre treningsøktene. 

Selv befinner jeg meg blant årets soldater som verken har tilbakelagt mange timer i treningsstudio eller har bred erfaring med planlegging av egentrening i bagasjen. Denne artikkelserien vil i året som kommer derfor bli min, og ikke minst din, guide til selv å møte opp, prøve og mestre. Vi skal i hver utgave ta for oss en stor muskelgruppe og hvordan du i din tjenestetid samlet kan legge opp til funksjonell trening av hele kroppen.

Denne artikkelserien vil i året som kommer derfor bli min, og ikke minst din, guide til selv å møte opp, prøve og mestre

I treningssammenheng er opplevelsen av mestring og utvikling elementært. Av den grunn er det vel kanskje passende å starte denne artikkelserien med den ukentlige beinøkten – eller «leg day» om vi skal føye oss til verdensmediene. Beinøkter gir nemlig ofte både mestringsfølelse og rom for å kunne utfordre og utvikle seg selv. Mitt spørsmål blir så hvordan jeg selv kan legge opp og gjennomføre den perfekte «leg day»?

Frida Nelson, idrettssoldat på Akershus festning, skal hjelpe meg. Hun mener den perfekte beindagen skal være morsom men fysisk krevende. Økten skal aktivere alle de største muskelgruppene i beina, deriblant fremside lår, bakside lår og setemuskulaturen. 

For å få til den perfekte økten vektlegger Nelson samtidig viktigheten av at en god beindag begynner med en god oppvarming.

I den spesielle delen tar jeg knebøy med veldig lette vekter og ser til at øvelsen blir teknisk riktig. Jeg bruker også litt tid på å tøye. Oppvarming er viktig for å forberede kroppen på belastning, men også forberede seg mentalt.

I tillegg til oppvarming er riktig teknikk nøkkelen til suksess, poengterer Nelson. Da unngår du feilbelastning og skader. Om du, som jeg, er usikker på om det du gjør er rett legger Nelson til at det alltid er idrettssoldater på jobb som mer enn gjerne er behjelpelig med å hjelpe soldatene finne riktige teknikker og legge opp treningsøkter med variasjon.

Muskler jeg får bruk for
Som soldat er ikke målet å bygge muskler ved å øke muskelvolumet, men å trene funksjonell styrke, herunder utholdende styrke. 

Det er viktig å tenke på at du skal få bruk for muskulaturen i ulike situasjoner. Du trenger muskler som holder ut snarere enn å kunne gjøre få og tunge løft. Eksempler er når du skal gå langt med sekk eller gjøre makkerøvelser i felt. 

Nelsons absolutte treningstips for en litt annerledes beindag er å spenne på seg storsekken og gå lange, bratte turer.

Nelsons absolutte treningstips for en litt annerledes beindag er å spenne på seg storsekken og gå lange, bratte turer

Dørstokkmila
«Leg day» har nesten 11 millioner offentlige innlegg på instagram og gir over 38 millioner Google-treff. Å lete seg frem til øvelser og sette sammen den perfekte økta er for meg den berømte dørstokkmila. Hvor tungt skal jeg løfte? Hvor mange øvelser skal jeg gjennomføre? Og hvor mange beindager skal jeg planlegge i løpet av uka?

Begynn med flere repetisjoner, gjerne 10 til 15 og bruk lettere vekter, foreslår Nelson.  
Så kan du gradvis bruke tyngre vekter, og da minke antall repetisjoner.

Begynn med flere repetisjoner, gjerne 10 til 15 og bruk lettere vekter

I tillegg er pausene mellom settene en nødvendighet.

– I et sett med mange repetisjoner trenger ikke pausene å være like lange, sammenlignet med pausene mellom sett med tyngre vekter og færre repetisjoner, legger Nelson til. Ta deg en pust i bakken på cirka ett minutt til å begynne med, så kan du heller øke pausen mellom stadig tyngre løft. 

Det er vel så viktig å restituere som å møte opp
Om du, som jeg, er ny i den enden av treningssenteret der plassen er reservert til trening av bein, vil Nelson begynne med en beinøkt i uka.

Etter en periode med styrketrening kan du øke til to ganger i uka for å sørge for progresjon, men da er det desto viktigere med god restitusjon før neste økt, ellers vil det å øke øktene ha motsatt virkning.

– Man restituerer ved å spise nok og riktig, få nok søvn og gjerne gå eller jogge en rolig tur, sier Nelson.

Nelsons 3 beinøvelser
Permen med beinøvelser er tykk og utførelsesteknikkene mange. Likevel trekker Nelson frem noen av sine favoritter:

1. Knebøy med vektstang
En riktig knebøy belaster setemusklaturen, samt forside og bakside lår, og utføres med beina i skulderbredde. Med brystet opp og ryggen spent skal lårene løfte egenvekten i tillegg til vekten av vektstangen fra en posisjon der kneets vinkel er 90 grader, til en posisjon med nesten strake knær. Vektstangen skal ligge og hvile bak nakken, støttet av armene. Det er her viktig å tenke på at vektstangen i seg selv veier 20 kilo. Til å begynne med er det kanskje nok med bare den dersom repetisjonene og settene er mange.

2. «Nordic hamstring»
Øvelsen starter i knestående, gjerne på en matte, med føttene støttende nederst i ribbeveggen eller i et stativ som gir samme effekt. Deretter lener en seg sakte fremover. Det er i det du senker kroppen mot gulvet at du aktiverer bakside lår, derav navnet hamstring. Når du nærmer deg gulvet, kan du ta i mot kroppen og skyve deg opp med armene og føre kroppen tilbake i startposisjon. Noen synes det er greit å bruke strikk på denne øvelsen, selv opplever jeg denne øvelsen en god del tyngre enn de andre.

3. Utfall med vektstang
Utfall er øvelsen du skylder på når resten av troppen må TASSE deg til alle dagens måltider og du må kjøre heisen opp til arbeidsplassen i andre etasje. Med rett rygg og skuldre trukket ned og tilbake, utføres utfallene ved å gjennomføre steg fra ferdigstilling til lange skritt. Øvelsen aktiverer både bakside lår og setemuskulatur. Ikke bruk så tunge vekter under denne øvelsen at du må utføre øvelsen annerledes. Da vil du i verste fall belaste kneet feil over tid.

Karlsens #legday
For min del er musikken en viktig del av treningsøkten. Idrettssoldat Aleksander Karlsen på Madla mener det er viktig med en godt gjennomtenkt spilleliste. Til den perfekte beinøkt anbefaler Karlsen fengende hits fra 80-tallet. Jeg kan skrive under på at Jeremine Stewarts kule stemme gjør beindagene lettere – selv for en nybegynner. Og etter gode råd fra Nelson har verken du eller jeg noen god unnskyldning til å prioritere nok en episode på Netflix i stedet for en time i idretten. 

Neste gang skal vi ta et dypdykk i trening av kjernemuskulaturen. Bli med da også!